你也有壞習慣嗎？人的生活中有許多的習慣，有的習慣給我們幫助，如運動、閱讀。有的習慣則會扯後腿，像沉迷手機、暴飲暴食，為生活帶來許多的不便與麻煩。相信許多人都想過戒掉這些添亂的習慣，但往往是屢敗屢戰、屢戰屢敗，最後死傷最慘重的反而是自己的熱情和自信。
本書的作者古川武士是家專門幫助個人或企業改善習慣之顧問公司的CEO，作者統整自己多年的工作經驗與案例，告訴讀者壞習慣的成因和如何改善，幫助人們改善自己的壞習慣。作者相信只要努力持續改善壞習慣，個人和社會都會產生改變。
或許你認為壞習慣只是讓自己變胖或是晚起之類的小事，沒有花心思改變的必要，但其實壞習慣會對生活造成許多影響，發生可怕的連鎖反應，產生負面的惡性循環。例如手機成癮讓人晚睡，結果隔天沒辦法早起。睡眠不足使得上班沒精神工作、效率下降，工作做不完不得不加班，晚下班晚餐只能隨便吃也沒時間運動，下班後時間不夠只能晚睡，隔天又開始同樣循環。產生了許多後遺症，破壞我們的人生，像是浪費時間、缺乏運動、沒精神導致工作出錯，最嚴重的是因為這些災難，導致我們失去他人的信任，自己也內心挫敗，失去自信。
為什麼難以根除？
既然壞習慣這麼可怕，那為什麼我們一直沒辦法戒掉呢？難改的原因有很多，首先要知道習慣的好壞是由長時間對於人生正面或負面影響判斷的結果論，對於大腦來說習慣沒有好壞之分，只有當下產生的感受和影響。
有學者提過：「人每天行為中有40%以上都不是有意識行為，而是無意識習慣。」生活上我們需要面對許多決定，大至職涯規劃，小到走路先哪隻腳，如果每件事都需要經過大腦思考是很耗能的，因此大腦會讓日常活動或是重複動作利用無意識習慣完成，以減少耗能。
為了盡可能降低耗能，大腦不喜歡改變模式，會對變化進行排斥，積極維持和平常一樣，就算長期來看是有害的。雖然這成為我們戒掉壞習慣的大敵，不過反之亦然，若要養成好習慣，只要讓大腦將其納入平常習慣就好了。
除此之外，壞習慣的存在說不定也有它的原因，可能是幫助你逃避心理的不安、填補本能上的渴望，如壓力導致暴飲暴食、因為孤單沉迷網路交友。或是受到大腦多巴胺誘惑的影響，像是遊戲成癮。
該如何戒除？
如果只是靠毅力前進，只是不斷強迫自己每天持之以恆，是很難完成的。當意志疲乏或階段性目標完成後很容易又鬆懈打回原形，養成習慣成為生活的一部分才是長遠之道。
對此作者認為事前準備和內心建設是很重要的。首先要想清楚為什麼要戒掉習慣，釐清、堅定自己的動機。如前所述習慣沒有一定好壞，主要是看對個人影響。所以先確定自己是否真的需要戒掉，而不是人云亦云，思考清楚動機也能給自己堅定的動力。
動機越明確、強烈，越能輕鬆克服慾望、誘惑。動機可從三個方面思考：1. 危機感，不戒除會有什麼壞處。2. 快感：達成當下能獲得的好處或愉悅感。3. 期待感，長遠來看達成會對自己有所幫助。
我們知道了有些壞習慣的產生與內心的渴望或逃避負面有關，所以確定動機後，接著需要深入思考壞習慣與內心的關聯，什麼情況下會想做、做完感覺如何、滿足了哪部分渴望等等。了解後尋找可替代的行為填補，降低對於壞習慣的依賴，這樣能大大降低戒除的難度。要特別注意是否能替代要以內在感性為準，而不是理性判斷。
另外人在身心俱疲的時候容易被欲望和誘惑擊敗，要戰勝就要靠心靈體力。心靈體力分為心靈肌肉和心靈能量，心靈肌肉就是我們的自制力，克制自己的行為，可以靠養成好習慣和維持日常作息鍛鍊，像早起、運動等等。心靈能量就是我們的精神狀態，精神狀態良好自制力才能發揮全力，精神狀態受我們平時狀態影響。沒有身心健全的身心做後盾，任何事都會事倍功半。
戒除習慣有三個原則：1. 一次一個壞習慣，避免分身乏術，產生挫折感。2. 確定最重要目標(中心定位點)和可能遇到的問題(瓶頸)。3. 過程導向，而不是目標。
壞習慣藍圖
人的習慣可分為三類，由淺至深分別是行為習慣、身體習慣和思考習慣。行為習慣像包誇拖延、亂花錢等，身體習慣包誇熬夜、吃太多等，行為習慣則包含焦慮、窮煩惱等。
為了幫助讀著更容易實踐，作者設計了壞習慣藍圖，以下已身體習慣為例，分析統整了戒除的階段、原則和要點。
禁慾期：剛開始時後一定會有戒斷反應，這時要靠毅力堅持住，偶爾有破功或不如預期的時候，這是可以接受的，不求完美但要盡力做到，重點是堅持下去。盡量避免接觸目標，提高接觸難度或隔絕開來，杜絕誘惑。可以將每天的成果紀錄下來，盡量以數值化的方式，更能展現成果，激勵自己。另外針對破功或突發狀況，要先設想好停損點。
無力期：這時期已經開始習慣戒斷，不再那麼難控制了。不過也開始感到厭煩、沒有動力，這時期最重要的是提升自己的動力和總結前期的經驗規劃行為模式。可以藉由以下方法提高動力：
- 對自己精神喊話，鼓勵自己。
- 想像成功後的喜悅，給自己帶來的改變。
- 每天抽點時間開自我檢討會，反思今天一天的表現。
- 向身邊的人說自己的目標，讓自己沒有退路。
- 尋找志同道合的同伴，相互激勵、扶持。
另外為自己安排固定行程，讓自己可以按表操課，以減少執行前的猶豫、煩惱，降低執行門檻也是個好方法。
穩定期：這時經過前面兩個時期，渡過了不適應的痛苦，也有了規劃完整的執行計畫，整體趨於穩定。這時最危險的就是有了安逸、怠惰的思想，現在只是穩定而已，還未形成無意識習慣。這時要提高標準，反省過去提高達成率，還有訂定更高的目標。前面是先求有，這時要開始求好了。
倦怠期：最後一時期最怕的是開始感到倦怠，可以更新內容、變化原有的轉化行為，添加些刺激，讓自己不會覺得無聊。同時也可以開始為渡過這時期後要進行的下個習慣戒除最規劃了，也會讓你重燃熱情。
行為習慣因較為容易，所以將時間縮短為一個月，除去穩定期即可。思考習慣則需要花較長的時間，作者建議是將身體習慣按比例拉長至六個月，且期間須不斷書寫記錄，書寫可讓自己以更客觀的方式審視行為。
應用實例
作者在書中總共提出了10項實際案例，說明習慣藍圖的使用，不過由於篇幅緣故，這邊就選其中一項，〝壓力大、肚子更大，還是要怒吃〞作為範例，對其他案例有興趣的人可以去找書來看。
既然已經知道是壓力導致暴飲暴食，那首先就是尋找轉化行動，可用瑜珈、睡眠或運動等，代替飲食消除壓力。同時記錄每天的飲食，進行飲食量管控。不過飲食是生活必須，且難免有聚會、應酬，因此要實行「選擇和集中」方法，規劃參加的活動，盡量只挑必要的參加，若真不能拒絕，則以茶代酒，避免喝醉導致失控。
規定自己要定時量體重，記錄身體數值變化，同時不斷給予自己激勵。不過我們的重點不是目標瘦幾公斤，而是改變習慣，所以要著重過程，不可因體重下降而大意。
結論
看完書之後了解到壞習慣不單單只是一個壞習慣，背後還有產生的連鎖反應，形成的負面循環，對於壞習慣真的不容小覷啊。還好書中提供了許多理論上和實際上戒除壞習慣的知識，將知識化為行動幫助我們戰勝壞習慣！生活是由許多習慣組成的，所以掌控習慣就是掌控生活，掌控生活就是掌握人生！
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